به گزارش کودک پرس ،بی‌توجهی به صرف یک صبحانه سالم، آن‌هم برای کودکان مدرسهای (به خصوص کودکان دبستانی) که تمام صبح را با شکم خالی در مدرسه به فعالیت و یادگیری میپردارند، تاثیرات منفی بسیاری بر سلامت جسمی، روانی و عقلی آنها به همراه خواهد داشت. با اینکه گاهی اوقات -صرفنظر از اجبار به صبحانه خوردن کودکانی که «میل ندارند» و یا- راهی کردن کوکان با بیسکویت و کیک‌ها، وسوسهانگیز به نظر میرسد، اما واضح است که این بهترین تصمیم درباره صبحانه خوردن کودکان دبستانی نیست. در نظر گرفتن چند دقیقه از برنامه صبحگاهیتان برای فراهم کردن صبحانه سالم برای افراد خانواده، به خصوص کودکان مدرسهای دلبندتان که در سن رشد خود هستند و نیاز به مواد مغذی فراوانی دارند ارزشش را خواهد داشت.
اهمیت صبحانه سالم و مقوی برای کودکان
بدون شک صبحانه سالم، اهمیت زیادی در یک رژیم غذایی سالم ایفا می‌کند. خوردن صبحنه آن‌هم صبحانه سالم برای تمامی افراد به خصوص کودکان ضروری است. «مارینا چاپارو»، سخنگوی آکادمی تغذیه میگوید: «تحقیقات ما نشان می‌دهد کودکانی که صبحانه میخورند در مدرسه بهتر عمل میکنند. مغز آنها به سوخت نیاز دارد. کودکان به علت متابولیسم بالایی که دارند، گلوکز را با سرعت بسیار بیشتری از ما میسوزانند. آنها در حال رشد هستند و نخوردن صبحانه باعث میشود مغزشان ذخیره انرژی لازم برای فعالیت و رشد مناسب را نداشته باشد».
ثابت شده است دانشآموزانی که قبل از رفتن به مدرسه صبحانهای سالم میخورند، کمتر غیبت میکنند، رفتار بهتری از خود نشان میدهند، عملکرد درسی بهتری دارند و کمتر خسته می‌شوند.
دانشآموزانی که صبحانه نمیخورند اما بیشتر در حل تکالیف اشتباه میکنند و حافظه کندتری دارند.
دانشآموزانی که قبل از امتحانات صبحانه میل میکنند، نتایج بهتری در امتحانات خود در مقایسه با دانشآموزانی که صبحانه نمیخورند کسب میکنند. خوردن صبحانه قبل از مدرسه، قند خون دانشآموزان را به حد مناسبی میرساند که آنها را آماده یادگیری و فعالیت می‌کند.
کودکانی که صبحانه سالم میخورند، علاوه بر عملکرد بهتر در مدرسه، انرژی بیشتری دارند و برای دیگر وعدههای غذایی روز، خوراکیهای سالمتری را انتخاب میکنند. همچنین ثابت شده است کودکانی که به طور مرتب صبحانههای سالم مصرف میکنند از خلقوخوی بهتری برخودار می‌شوند، عملکردهای شناختی بهتری از خود نشان میدهند، میزان توجه و تمرکزشان بالا میرود و حافظهشان تقویت میشود. خوردن صبحانه سالم از اضافه وزن و چاقی کودکان جلوگیری می‌کند و احتمال ابتلای کودکان به بیماریهایی همچون دیابت، سرطان و بیماریهای قلبی در سنین بزرگسالیشان را تا حدودی کاهش می‌دهد.
در مقاله «صبحانه و سلامت روان»، ای پی اسمیت ثابت کرده است دانشآموزانی که هر روز صبح غلات صبحانه مصرف میکنند کمتر به افسردگی و اختلالات عاطفی مبتلا می‌شوند و به صورت روزانه، استرس کمتری را تجربه میکنند. مقاله دیگری ادعا دارد بی‌توجهی به هر کدام از سه وعده روزانه -به خصوص صبحانه- باعث افت قند خون میشود که احساس ناخوشی، بدخلقی و خستگی را ایجاد کرده یا افزایش می‌دهد.
در ادامه تعدادی از بهترین و آسانترین طرز تهیه انواع صبحانه برای کودکان دبستانی ارائه میشود تا به سادگی مطمئن شوید دلبندان کوچک شما موادمغذی لازم خود را دریافت کرده و آماده تحصیل و تفریح هستند.
صبحانه کودک باید شامل چه مواد مغذی شود
تحقیقات نشان می‌دهد مصرف روزانه صبحانه سالم از لحاظ درسی، بدنی و عاطفی، اهمیت بسزایی برای کودکان مدرسهای دارد. پس از حدود ۱۰ تا ۱۲ ساعت خواب و بیتحرکی، ذخیره انرژی کودکان صبحها به کمترین میزان خود میرسد و برای اینکه انرژی لازم فرزندانتان برای شروع فعالیتهای روزانه و مهمتر از آن، یادگیری در مدرسه تامین شود، کودکانتان نیازمند یک صبحانه مقوی هستند. بهترین صبحانه برای کودکان دبستانی، صبحانهای سرشار از پروتئین، ویتامین، فیبر، کلسیم،کربوهیدرات و مقداری از چربی‌های سالم است.
درست همانند دیگر وعدههای روزانه، صبحانه نیز بهتر است تا ترکیبی از انواع مواد غذایی، همچون میوهها، سبزیجات، غلات، محصولات پروتئینی و لبنیات باشد. سعی کنید تا نیمی از سهم مصرفی غلات روزانهتان را غلات کامل تشکیل دهند، چراکه غلات کامل در مقایسه با غلات تصفیه شده (همچون برنج سفید، نان سفید و آرد سفید) از پروتئین، فیبر، ویتامین (ویتامینهای گروه ب و ویتامین ای)، مواد معدنی (منیزیم و آهن) و آنتیآکسیدانهای کمیاب بیشتری برخوردارند. برای افزودن پروتئین به وعده صبحانه خود نیز می‌توانید از تخم مرغ، و انواع مغزها استفاده کنید.
سرو صبحانه با شیر، افزودن مقداری ماست چرب به صبحانه و استفاده از کنجد در وعده صبحانه نیز از راههای مناسبی برای مقویتر کردن صبحانه کودکانتان است.
برای کودک دبستانی خود صبحانه چی درست کنم
حال که میدانیم صبحانه سالم، مهمترین وعده، به خصوص برای کودکان مدرسهای است، شاید این سوال برایتان پیش بیاید که بهترین صبحانه برای کودکان دبستانی چیست؟ چه صبحانهای می‌تواند تمام نیازهای بدن رو به رشد کودک و ذهن فعال و آماده یادگیری فرزندان عزیزتان را تامین کند؟ در لیست زیر، تعدادی صبحانه سالم برای کودکان و دانشآموزان ارائه شدهاست تا شما والدین را در فراهم کردن صبحانهای خوشمزه و مقوی برای فرزندانتان راهنمایی کند.
- تخم مرغ آبپز
بدون شک تخم مرغ خواص فراوانی دارد که در این مطلب می‌توانید خواص تخم مرغ را به طور مفصل مطالعه کنید. تخم مرغ آبپز از بهترین مواردیست که می‌توان به عنوان صبحانه، به خصوص برای کودکان دبستانی در نظر گرفت. بعلاوه، تهیه آن برای والدین پرمشغله هم بسیار آسان و بیدردسر است. در این مطلب می‌توانید طرز تهیه تخم مرغ آب پز عسلی را مطالعه کنید.
تنها کافیست اول هفته به تعداد لازم تخم مرغ آبپز تهیه کرده و برای طول هفته در یخچال (با پوست) نگهداریشان کنید. به تخم مرغ آبپز فرزندتان کمی میوه خرد شده و مقداری نان تست اضافه کنید تا تمامی مواد مغذی مورد نیاز فرزندتان با همین صبحانه ساده و مقوی تامین شود. لقمه تخم مرغ آبپز نیز یک صبحانه سالم قابل حمل برای مدرسه کودکان عزیزتان خواهد بود.
- غلات صبحانه
غلات صبحانه (یا همان کورن فلکس) صبحانهای سالم و خوشمزه است که مواد مغذی مورد نیاز بدن کودکان را تامین می‌کند و به آسانی هم تهیه میشود. می‌توانید برای هر چه مقویتر کردن این صبحانه، انواع بدون شکرش را تهیه کرده و شکر را با عسل جایگزین کنید. افزودن کشکش و یا مغزهای خرد شده به غلات صبحانه و استفاده از شیرهای طعم‌دار به جای شیر ساده، ایدههای دیگری برای مقویتر کردن صبحانه کودکتان است.
- نان تست
نان تست صبحانه (به خصوص اگر از آرد گندم کامل درست شده باشد)، از دیگر صبحانههای سالم و مقوی است که می‌توانید برای کودکان مدرسهای تهیه کنید. می توان به سادگی و تنها با افزودن انواع میوه، انواع پنیر، عسل، کره، شیره انگور و یا کره بادام زمینی طبیعی به نان تست، صبحانهای مغذی و خوشمزه برای کودکان تهیه کرد.
- پنکیک خانگی با ماست یونانی
پنکیکهای خانگی صبحانههای خوشمزه و مقوی برای کودکان هستند و از آنجایی که می‌توان مواد آن را از قبل آماده و در یخچال و فریزر ذخیره کرد، برای والدین نیز دردسر و زحمت زیادی ندارند. با وجود این، مشکل اساسی پنکیک این است که فیبر و پروتئین بسیار کمی دارد. به همین دلیل بهتر است با افزودن یک ماده غذایی سالم و ساده مانند ماست یونانی این مشکل را برطرف کنید. با افزودن ماست یونانی و همچنین استفاده از آرد گندم کامل و جو دوسر، می‌توانید پنکیکهای خوشمزهای سرشار از فیبر و پروتئین برای دلبندانتان تهیه کنید.
یک پیمانه ماست یونانی (ترجیحا کم چرب) را با نصف پیمانه آرد گندم کامل، نصف پیمانه جو دوسر خرد شده، یک قاشق چای خوری بیکینگ پودر، یک قاشق چای خوری وانیل، یک چهارم پیمانه شیر و دو عدد تخم مرغ مخلوط کنید. یک چهارم پیمانه را در ماهیتابهای که از پیش گرم شده است بریزید و پس از۱ تا ۲ دقیقه برعکس کنید تا سمت دیگر آن نیز سرخ شود. پنکیکهای خوشمزه خانگیتان را می‌توانید با میوههای خرد شده، کره، عسل و یا مربا تزئین کنید.
- اسموتی
اسموتی‌ها صبحانههای فوقالعادهای هستند و اکثر کودکان اسموتی دوست دارند. اسموتی‌ها به آسانی تهیه می‌شوند و در صورت کمبود وقت به راحتی قابل حمل هستند (به علت غلظت بالای آنها، نیازی به نگرانی درباره سرریز شدن آنها نیست!). تا زمانی که شیر و یا ماست در یخچالتان موجود باشد، به راحتی با افزودن انواع میوه (تازه یا یخزده)، انواع سبزیجات (اسفناج و بروکلی)، انواع مغزها (گردو، بادام زمینی و پسته) و عسل به آن، می‌توان یک اسموتی خوشمزه درست کرد. اگر طعم سبزیحات، طعم کلی اسموتیتان را تحت تاثیر قرار می‌دهد، افزودن یک نصفه موز چاره کار شماست. در این مطلب از سایت سبک زندگی می‌توانید با دستور تهیه انواع اسموتی‌های سالم و خوشمزه آشنا شوید.
- کیک تخم مرغی
کیک تخم مرغی شاید از بهترین و سادهترین راههای درست کردن صبحانه برای کودکان دبستانی باشد. تنها کافیست مقداری تخم مرغ را با مواد مورد علاقهتان (فلفل دلمهای، پیازچه، گوجه، کالباس، قارچ، و یا هرچیزی که مورد پسندتان است) به هم بزنید و بعد در قالب ریخته و داخل فر بگذارید! این کیکهای تخم مرغی کوچک و خوشمزه را می‌توانید در یخچال برای چند روز نگه داری کنید. اگر پیشنهاد ما را می‌خواهید، مینی مافین تخم مرغ و سبزیجات را حتما امتحان کنید.
- تاکوی صبحانه
برای تهیه تاکو صبحانه، تنها به نان تورتیلا (نانی اسپانیایی)، تخم مرغ و پنیز نیاز است، اما می‌توانید جای نان تورتیلا، از نان لواش یا تافتون نیز استفاده کنید. به تاکو صبحانهتان، مواد دیگر دلخواه خود را (گوجه، فلفل دلمهای، پیازچه و انواع سسها) بیفزایید تا باب میل و سلیقه فرزندتان شود. تاکوی صبحانه همچنین راه مناسبی برای استفاده از غذاهای باقیمانده از روزهای گذشته همچون سیبزمینی آبپز، سبزیجات پخته، خوراک لوبیا و یا گوشت پخته است. مواد دلخواه خود را درون نان لواش بریزید و آنرا بپیچید. به همین سادگی، صبحانه شما آماده میشود.
- پیتزای صبحانه
پیتزای صبحانه، بهترین صبحانه برای آن دسته از کودکان بدغذای دبستانی است که به اکثر صبحانهها دست رد میزنند! صبحانه به شکل پیتزا برای آنها هیجانانگیز خواهد بود و اشتهای‌شان را باز خواهد کرد. حتی می‌توانید برای ترغیب بیشتر آنها به خوردن صبحانه، در درست کردن پیتزای صبحانه از خود فرزندانتان نیز کمک بگیرید. در تهیه پیتزای صبحانه، به جای استفاده از سوسیس، کالباس و پنیر پیتزا، از تخم مرغ، گوجه، فلفل دلمهای، پیازچه، اسفناج و جعفری استفاده کنید و لذت ببرید.
- سیب پخته
با این که کمی عجیب به نظر میرسد، اما سیب پخته می‌تواند یک صبحانه سالم برای مدرسه کودکان باشد. قسمت میانی و هستههای سیب را بیرون آورده و جای آن را با کره، جو دوسر (یا گردو) و مقداری دارچین پر بکنید. حدود ۵ ساعت در آرام‌پز بپزد تا کاملا نرم شود. برای افزودن کمی پروتئین به این صبحانه خوشمزه، می‌توانید قبل از سرو، کمی ماست یونانی به آن بیفزایید.
از دیگر موارد حائز اهمیت در تهیه صبحانه کودکان ، این است که چه چیزهایی را نباید بخورند! درست است که بعضی کیک‌ها و بیسکویتهای آماده خوشمزهاند، مورد علاقه کودکانند و به راحتی حمل می‌شوند، اما اکثر آنها مواد مغذی مورد نیاز کودکان را ندارند و تنها حاوی مقادیر زیادی قند و کالری هستند.
اگر وقت و یا توانایی تهیه صبحانههای بالا را ندارید و از اسنکهای آماده استفاده میکنید، به جدول ارزشهای غذایی مندرج بر بسته‌بندی مواد غذایی دقت کتید. اما در کل میوههای خرد شده، غلات صبحانه، مقداری آجیل و یا لقمه صبحانه خانگی برای بردن به مدرسه، گزینههای بهتری برای یک کودک دبستانی هستند.
چند راهکار برای صبحانه خوردن کودک
گاهی اوقات صبحانه دادن به کودک آشفته، بداخلاق و خوابآلوده که اصرار می‌کند میلی به صبحانه خوردن ندارد، به امری خسته کننده تبدیل میشود (به خصوص اگر تمام شب را بهخاطر آنها بیدار مانده باشید). اما، راههایی وجود دارد که نه تنها کودکانتان خوردن صبحانه را بپذیرند، بلکه از آن لذت هم ببرند.
- والدین الگوهای مهمی برای تقویت سبک زندگی سالم و سالم‌خوری برای سایر اعضای خانواده به خصوص کودکان هستند. اگر شما به عنوان والدین، با صبحانه به عنوان وعدهای خوشمزه و پراهمیت برخورد کنید، کودکانتان نیز از این رفتار الگوبرداری خواهند کرد. در زمان صبحانه خوردن، بااشتیاق کنار فرزندانتان بنشینید و با آنها صبحانه سالم و کاملی بخورید؛ الگوی فرزندانتان باشید!
- گاهی اوقات، یکی از عللی که کودکان با خوردن صبحانه مخالفت دارند کمبود وقت است. اگر از زمانی که کودک از خواب بیدار میشود با عجله مشغول آماده شدن باشد، یا متوجه گرسنگی نخواهد شد و یا به سادگی وقت صبحانه خوردن نخواهد داشت. برای جلوگیری از این قضیه، هشدار بیدار شدن صبحگاهی کودکان خود را ده دقیقه زودتر تنظیم و یا لوازم و لباسهای مدرسه آنها را شب قبل آماده کنید تا صبح وقت کافی برای صرف صبحانه موجود باشد.
- حق انتخاب دادن به کودکان درباره وعدههای غذایی‌شان، به خصوص صبحانه، در ترغیب آنها به غذا خوردن اثر بسزایی دارد. قبل از خرید هفتگی، از کودکانتان بپرسید دوست دارند برای صبحانه چه بخورند. حتی بهتر از آن، آنها را با خود به خرید ببرید و بگذارید از میان صبحانههای سالمی که در فروشگاه وجود دارد، آنچه که برایشان جذابتر به نظر میرسد را انتخاب کنند.
- یکی دیگر از راهکارهای ترغیب کردن کودکان به خوردن صبحانه، این است که صبحانههای ثابتی را چند روز در هفته و هر هفته سرو کنید. کودکان عاشق برنامه همیشگی روزانه هستند و اگر بدانند که صبحانه جزو برنامه همیشگی از برنامه صبحانه هفتگی آنهاست (برنامهای که با آن آشنایی دارند و به آن عادت کردهاند)، احتمال مخالفت آنها با صبحانه کمتر شده و با میل و رغبت بیشتری آن را میخورند.
- اگر کودکانتان پس از بیدار شدن اشتهایی برای صبحانه نداشتند، اجبار آنها به خوردن یک صبحانه حجیم و سنگین کارساز نخواهد بود. درچنین شرایطی، صبحانههای سبک اما مقوی چاره کارتان است. برای این منظور، اسموتی‌ها گزینه مناسبی هستند. می‌توانید با مخلوط کردن شیر یا ماست با میوههای یخزده خوشمزهای همچون موز و توتفرنگی، برای کودکانتان یک اسموتی سالم و تازه تهیه کنید. اگر این روش هم کارساز نبود، می‌توانید برای آنها لقمهای درست کنید که در راه مدرسه بخورند. لقمههایی همچون لقمه نان و پنیر و گردو، ساندویچ موز، یا ساندویچ تخم مرغ آبپز میتوانند یک صبحانه سالم برای مدرسه بردن کودکان دلبندتان باشند.
یک برنامه هفتگی بهترین صبحانه برای کودکان دبستانی
همانطور که گفته شد، پایبندی به یک برنامه ثابت و همیشگی صبحانه، هم فرزندانتان را به خوردن صبحانه ترغیب کرده و هم خرید هفتگی را آسانتر می‌کند. در تدوین برنامه هفتگی صبحانه کودکانتان اما تنوع غذایی را در نظر داشته باشید و مطمئن شوید تمامی مواد مغذی مورد نیاز کودکتان در برنامه غذاییاش موجود است. برای این منظور می‌توانید از برنامه غذایی ارائه شده بهره ببرید و یا با توجه به سلیقه فرزندانتان تغییراتی در مخلفات صبحانه و یا نوشیدنیهای همراه آن اعمال کنید.
ارسال دیدگاه